Não sabes o que comer antes de dormir? Então presta atenção às dicas da nutricionista Ana Isabel Monteiro.
Cada refeição do dia deve ser vista como uma oportunidade para nos nutrirmos e tratarmos bem do nosso corpo, e a ceia, lá por ser a última destas refeições, não deixa de ser importante.
Na hora de decidir o que comer, há que pensar nos objetivos que pretendes atingir: queres aumentar a massa muscular? Queres dormir melhor? Queres perder peso?
Para todos os objetivos, há alimentos mais e menos aconselhados, mas vamos por partes.
O que comer antes de dormir para aumentar a massa muscular?
O aumento de massa muscular depende muito, para além do treino, da ingestão proteica. Essa deve ser distribuída ao longo do dia e em quantidades ajustadas às necessidades de cada um.
Quem treina ao fim do dia, deve fazer um jantar com uma boa quantidade de proteína de excelente qualidade, como peito de frango sem pele ou bife de vaca magro, prolongando a ingestão proteica para a ceia.
Nesse momento, interessa ingerir uma proteína de absorção lenta, como a caseína, que atenue os efeitos do catabolismo muscular (degradação do músculo).
Essa fonte de caseína pode também ser combinada com uma fonte de gorduras saudáveis. Alguns exemplos:
- Queijo fresco magro com abacate;
- Queijo quark 0% com manteiga de amendoim natural;
- Rolinho de queijo magro com nozes.
O que comer antes de dormir para um sono mais tranquilo
Sim, o que comemos antes de dormir tem influência no nosso sono. A insónia é um problema que afeta cerca de 30% da população mundial (dados de 2014) e pode ser melhorada, em parte, através da alimentação.
Eis alguns alimentos que podem ajudar*:
- Maca;
- Erva de cevada;
- Alface;
- Cereja ou sumo de cereja ácida;
- Noz;
- Kiwi;
- Leite.
O que comer antes de dormir para não engordar
Para quem está numa fase de perda ou manutenção de peso, há alimentos que não recomendamos comer antes de dormir, principalmente os mais ricos em hidratos de carbono simples, como pão branco, bolachas, ou mesmo fruta.
Nesses casos, poderás optar por:
- Queijo fresco magro com manteiga de amendoim;
- Queijo quark com gelatina (adoçada com stevia e não com os edulcorantes comuns);
- Frutos gordos (noz, caju, amêndoa, avelã);
- Leite magro;
- Iogurte natural/grego ligeiro com maca;
- Claras com canela.
Em suma, estes são alguns alimentos que podes consumir antes de te deitares, mas atenção, comer estes alimentos antes de dormir, por si só, não faz milagres.
As fontes de caseína não aumentam a massa muscular se ao longo do dia não tiveres uma boa alimentação e treinares bem; tal como um copo de leite não ajuda a dormir se ao longo do dia beberes álcool e andares sob stress.
Ouve o teu corpo e aprende o que resulta melhor para ti!
Nutricionista Ana Isabel Monteiro
*Zeng Y et al., Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being, Bentham Science Publishers, 2014